¿Que debe comer un ciclista de montaña segun nuestra experiencia?

Como en todo deporte, siempre existe una dieta básica que debe de cumplir la persona que emprende el reto de practicar un deporte, el ciclismo de montaña no escapa de esto por ser un deporte exigente físicamente, sin embargo al consultar en la web o en literaturas nos encontramos con un recetario de comidas y recomendaciones que muchas veces no sabemos lo que realmente debemos comer o hacer. Lo primero que debemos tener claro, es que todas las personas no tienen el mismo metabolismo y por ende debemos de aprender a descifrar los mensajes que nos da el cuerpo como por ejemplo la pesadez al comer del cual mas adelante explicare. Por otro lado tenemos que estar claros que debemos estar físicamente preparados para realizar pedaleos continuos y en la mayoría de las veces durante largos periodos de tiempos, así como bajar o subir pendientes del cual implica cambios de ritmos, esto nos dice que debemos de estar sanos al 100%. Esta dinámica va a definir una dieta especial para que el cuerpo se adapte a estos ritmos, fundamentalmente el metabolismo de la persona. Como en todo deporte partimos diciendo que la alimentación debe ser balanceada prestando especial atención al número de horas de práctica y la intensidad de la misma, ya que de ello va a depender la carga de nutrientes que vamos a consumir antes durante y después del ejercicio, otro punto importante que debemos de tener en cuenta en la nutrición de un ciclista es la hidratación,  por el alto nivel de sudoración que se experimenta durante todo el periodo de ejercicio.

• Alimentación previa a la actividad ciclística de montaña

Es considerada como la mas importante por ser la comida previa al ejercicio o evento, el cual debe ser administrada con tres o cuatro horas de anticipación como mínimo y hay que ser muy respetuoso con este punto ya que esto evitará que aparezca esa sensación de hambre durante el ejercicio. Esta comida debe ser de fácil digestión para evitar molestias estomacales, de manera resumida, precisa y concisa esta comida debe de reunir las siguientes características:

1. Debe ser baja en grasas y proteínas.
2. Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono tales como: cereales, panes   integrales, la pasta, etc.
3. Debe de tener verduras por su alto contenido vitamínico.
4. Deberá tener frutas que aporte el porcentaje de fibra y favorezca la absorción intestinal de los nutrientes.

No vamos a dar ejemplos de recetas, ya que cada uno deberá de ajustarlo a su gusto, solo cumpliendo con lo antes indicado es suficiente. En cuanto a la cantidad que debemos de comer, también deberá de ajustarlo a su capacidad de digestión, lo suficiente hasta sentir que esta lleno, sin sobrepasarnos. Si llegamos a sentir esa sensación de llenura y pesadez luego de transcurrido las 3 horas, no nos preocupemos, que luego de unos kilómetros habrá desaparecido la sensación y no afectará el rendimiento físico.

• Alimentación durante la actividad ciclística de montaña

La alimentación durante la actividad de montaña tiene sus condiciones, en casos donde el recorrido tenga una duración mayor a las 4 horas probablemente sea necesario ingerir alimentos pero en pequeñas porciones como algún fruto seco o una barra de cereal que aporte los nutrientes necesarios y evite la sensación de estomago vacío. Es importante acotar que estos alimentos deben ser de un tamaño adecuado que podamos llevarlo durante el recorrido y sea de fácil transporte. Por otro lado esta la hidratación que es de vital importancia y es un tema amplio en el mundo del deporte, sin embargo lo aconsejable es que el cuerpo no sienta sed, ya que es síntoma de que ha comenzado la deshidratación y comenzara la disminución del rendimiento, para evitar esto debemos de tomar agua en bajo volumen a intervalos de 15 minutos. hoy en día hay muchos avances en las bebidas comerciales que contienen formulas hidratantes o lo que se conocen como preparados isotónicos que contienen además de agua, minerales y hidratos de carbono simples en disolución con sabores agradables para el fácil consumo.

• Alimentación después de la actividad ciclística de montaña

Siempre al finalizar la actividad, los músculos terminan con un alto grado de desgaste, lo ideal es que se recuperen en un corto tiempo, para ello debemos de aportar una gran cantidad de azucares simples tomando jugos de frutas, zumos, mermeladas u otras bebidas que contengas azúcar durante 20 0 30 minutos luego de finalizado la actividad o competencia, luego de esto podemos esperar 1 hora y pasar a una comida rica en carbohidratos como el pan, pastas, arroz, cereales..etc, que nos terminaran de recuperar.