¿Que debe comer un ciclista de montaña segun nuestra experiencia?

Como en todo deporte, siempre existe una dieta básica que debe de cumplir la persona que emprende el reto de practicar un deporte, el ciclismo de montaña no escapa de esto por ser un deporte exigente físicamente, sin embargo al consultar en la web o en literaturas nos encontramos con un recetario de comidas y recomendaciones que muchas veces no sabemos lo que realmente debemos comer o hacer. Lo primero que debemos tener claro, es que todas las personas no tienen el mismo metabolismo y por ende debemos de aprender a descifrar los mensajes que nos da el cuerpo como por ejemplo la pesadez al comer del cual mas adelante explicare. Por otro lado tenemos que estar claros que debemos estar físicamente preparados para realizar pedaleos continuos y en la mayoría de las veces durante largos periodos de tiempos, así como bajar o subir pendientes del cual implica cambios de ritmos, esto nos dice que debemos de estar sanos al 100%. Esta dinámica va a definir una dieta especial para que el cuerpo se adapte a estos ritmos, fundamentalmente el metabolismo de la persona. Como en todo deporte partimos diciendo que la alimentación debe ser balanceada prestando especial atención al número de horas de práctica y la intensidad de la misma, ya que de ello va a depender la carga de nutrientes que vamos a consumir antes durante y después del ejercicio, otro punto importante que debemos de tener en cuenta en la nutrición de un ciclista es la hidratación,  por el alto nivel de sudoración que se experimenta durante todo el periodo de ejercicio.

• Alimentación previa a la actividad ciclística de montaña

Es considerada como la mas importante por ser la comida previa al ejercicio o evento, el cual debe ser administrada con tres o cuatro horas de anticipación como mínimo y hay que ser muy respetuoso con este punto ya que esto evitará que aparezca esa sensación de hambre durante el ejercicio. Esta comida debe ser de fácil digestión para evitar molestias estomacales, de manera resumida, precisa y concisa esta comida debe de reunir las siguientes características:

1. Debe ser baja en grasas y proteínas.
2. Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono tales como: cereales, panes   integrales, la pasta, etc.
3. Debe de tener verduras por su alto contenido vitamínico.
4. Deberá tener frutas que aporte el porcentaje de fibra y favorezca la absorción intestinal de los nutrientes.

No vamos a dar ejemplos de recetas, ya que cada uno deberá de ajustarlo a su gusto, solo cumpliendo con lo antes indicado es suficiente. En cuanto a la cantidad que debemos de comer, también deberá de ajustarlo a su capacidad de digestión, lo suficiente hasta sentir que esta lleno, sin sobrepasarnos. Si llegamos a sentir esa sensación de llenura y pesadez luego de transcurrido las 3 horas, no nos preocupemos, que luego de unos kilómetros habrá desaparecido la sensación y no afectará el rendimiento físico.

• Alimentación durante la actividad ciclística de montaña

La alimentación durante la actividad de montaña tiene sus condiciones, en casos donde el recorrido tenga una duración mayor a las 4 horas probablemente sea necesario ingerir alimentos pero en pequeñas porciones como algún fruto seco o una barra de cereal que aporte los nutrientes necesarios y evite la sensación de estomago vacío. Es importante acotar que estos alimentos deben ser de un tamaño adecuado que podamos llevarlo durante el recorrido y sea de fácil transporte. Por otro lado esta la hidratación que es de vital importancia y es un tema amplio en el mundo del deporte, sin embargo lo aconsejable es que el cuerpo no sienta sed, ya que es síntoma de que ha comenzado la deshidratación y comenzara la disminución del rendimiento, para evitar esto debemos de tomar agua en bajo volumen a intervalos de 15 minutos. hoy en día hay muchos avances en las bebidas comerciales que contienen formulas hidratantes o lo que se conocen como preparados isotónicos que contienen además de agua, minerales y hidratos de carbono simples en disolución con sabores agradables para el fácil consumo.

• Alimentación después de la actividad ciclística de montaña

Siempre al finalizar la actividad, los músculos terminan con un alto grado de desgaste, lo ideal es que se recuperen en un corto tiempo, para ello debemos de aportar una gran cantidad de azucares simples tomando jugos de frutas, zumos, mermeladas u otras bebidas que contengas azúcar durante 20 0 30 minutos luego de finalizado la actividad o competencia, luego de esto podemos esperar 1 hora y pasar a una comida rica en carbohidratos como el pan, pastas, arroz, cereales..etc, que nos terminaran de recuperar.

Conciencia ambiental en el ciclismo de montaña

Cada vez que podemos vamos a pedalear por diferentes rumbos y hacemos tanto ciclismo de montaña como biciturismo, ademas de participar y asistir a eventos de ciclismo de montaña con nuestra familia, pero como todo no es perfecto, en la mayoria de las veces que vamos a estos lugares vemos desperdicios tirados en el suelo, por lo que me he preocupado en escribir este articulo para despertar esa conciencia por la conservacion de estos maravillosos lugares. Desde mi optica todo comienza por la conducta de las personas y afortunadamente son unos pocos, del cual veo con preocupacion y pena ajena a la vez, ya que estos tiran residuos de todo tipo (papel, envoltorios, residuos alimenticios, etc) y no toman conciencia de lo que estan haciendo, provocando un tipo de contaminación que perdurará decenas de años y ponen en peligro la existencia de esas pruebas ciclisticas que tanto nos gusta ver y en las que participamos cientos de personas. Es por ello que llamamos a la reflexión a todas aquellas personas que inconscientemente tiran desperdicios y vean la destrucción que causan a la flora, fauna y el paisaje de esas montañas del cual estoy convencido que esa minoría muchas veces actúa por ignorancia, mas que por otra cosa, así que, si llegas a ver a alguien actuando de esa manera muy respetuosamente informales sobre los daños que eso ocasiona y ayuda a mantener tu montaña limpia. fomenta el uso de la bicicleta como una herramienta viable de movilidad, de salud y de diversión.

Aquí les dejo un grafico sobre el tiempo de degradación de los desperdicios en el tiempo para que saquen ustedes mismo sus conclusiones.

Fuente: www.cienciapopular.com

Materiales y Equipos para realizar ciclismo de montaña

Como en todo deporte, se necesita cierto equipamiento y materiales para poder practicar ciclismo de montaña de manera segura y sin problemas y del cual enumero lo minimo necesario:

1. Bicicleta en buen estado, en este punto no quiero extenderme pero si aclarar que existen bicicletas especiales para realizar este deporte del cual comentare en otro articulo de este BLOG
2. Casco, nunca se debe salir sin este equipo de proteccion, es como el cinturon de seguridad en los vehiculos, es el equipo que protege la cabeza de las caidas. Existen diversos modelos y marcas y en funcion a esto como todo producto varian los precios.  Los cascos vienen en tallas unicas asi como tambien existen por tallas como: M(54 -57 cm) o L(58 a 61 cm), lo importante antes de comprarlo es medirlo para que se ajuste a la cabeza de manera perfecta y cumpla con las funciones a la hora de una caida.
3. Lentes, al igual que el casco, los lentes son equipos de proteccion ocular, asegurando que los mosquitos, insectos, lodos, ramas, entre otros ademas de los rayos UV no dañe tus ojos, para una mejor proteccion los lentes deben ser preferiblemente con vision inferior abierta ya que el ciclismo de montaña es comun que las visuales no vayan mas alla de los 8 a 9 mts.
4. Guantes, nos servira para tener un mejor agarre del timon de la bici en caso de tener manos sudorosas o tiempo de lluvia, ademas de protegernos en caso de caidas directas contra el suelo, esto evitara raspaduras o cortadura en las manos.
5. Short y Jersey para ciclismo, aunque algunos crean que es solo moda, tiene sus funciones que nos ayudaran en este deporte, en el caso del jersey o lo que se conoce como "camisa" se recomienda que sea de microfibra por lo liviano y que se adhiere al cuerpo, permitiendo una capa extra de piel y una transpiracion fluida. Los short para este deporte se recomienda la licra, aunque para algunos no veamos con buenos ojos utilizar esta indumentaria, es escencial  para proteger el cuerpo de caldaduras y por ser pegado al cuerpo no permite que se enganche con las plantas o ramas durante la travesia de montaña.
6. Tenis,
7. Bidon de agua con su portabidon, en cualquier deporte tenemos que tener hidratacion, por lo que tenemos que tener un envase para tener a disposicion el agua e hidratarnos durante el trayecto. pero no podemos cargarlo en las manos, por lo que tenemos que tener un portabidon que va colocado en la bicicleta.
8. Llave multiherramientas, siempre debemos llevar esto, ya que es mejor tenerlo y no necesitarlo que necesitarlo y no tenerlo, a la hora de una pinchadura es la que nos va ayudar a sacar un caucho y repararlo
9. Bomba para inflar y kit de reparacion, cuando tengamos un caucho pinchado no solo es suficiente tener la bomba para inflar adicionalmente tenemos que tener el kit de reparacion para solventar la pinchadura en el tubo, como lo es el parcho, la lija y pegamento

Como recomendacion final, los costos fluctuan dependiendo de la calidad y marcas de los equipos, sin embargo para iniciarnos en este mundo podemos comenzar con equipos modesto como lo hicieron lo que son hoy en dia expertos o profesionales. 

Principiantes "La Primera Vez" en el ciclismo de montaña

AQUÍ DEJO ESTE ARTICULO, DEL CUAL QUIZAS SE SIENTAN IDENTIFICADOS......

Para todo existe una primera vez, pensé que seria interesante compartir aquellas palabras que pasaron por mi mente cuando por primera vez fui a una ruta de montaña con mis amigos, esto fue en la ciudad de Merida específicamente en el Paramo Piedra Pirela, una montaña ubicada a 3122 mts sobre el nivel del mar con un sol radiante y un alto porcentaje de humedad en el ambiente. Al llegar pude observar aquellos paisajes montañosos del cual pueden deslumbrar a cualquiera y que hizo que aumentara mi adrenalina por ver y transitar por esos caminos empedrados y conocer el lugar. Luego de chequear todo el equipo necesario para iniciar el recorrido incluyendo la bicicleta, dimos inicio al recorrido de montaña y al cabo de cierto tiempo comencé a sentir la fatiga corporal, con esos dolores típicos o característicos en las piernas pero a la vez sin desmayar para continuar con el grupo y la verdad no sé, si fue algo mental o lo que llaman fuerza interna, pero continuaba pedaleando sin parar porque en esos momentos y en esos lugares, eres tu y nadie más, a tal punto que te haces la pregunta obligada ¿Qué hago yo aquí? Ó ¿Pude haberme quedado en casa viendo este deporte por T.V? pero en esas fracciones de segundo que te haces esas preguntas, comienzas a pensar lo que has hecho y lo que has logrado, comienzas a mirar a tu alrededor y en mi caso había subido la montaña y podía ver esos hermosos paisajes en vivo y no desde un televisor o una revista de deportes y en esos instantes posteriores comencé a responderme poco a poco que había valido la pena ir y llegar a la meta establecida por el grupo de ciclistas de montaña, el cual le manifesté cuando conversábamos e intercambiábamos impresiones ¿Cuándo volvemos a realizar otro recorrido?.

El Instructor y lider del grupo